Как молодому ученому с пользой для себя и науки провести лето? Советы от Ильи Соловьёва

Лето для аспирантов и молодых исследователей ­ время особенное. Исчезает привычный ритм учебных занятий, научные руководители уходят в отпуск, а дедлайны становятся менее осязаемыми. На первый взгляд, появляется больше свободного времени, но именно в этот период многих накрывает тревога, чувство вины и страх. Как работать продуктивно, но без надрыва? Как договориться с самим собой, чтобы отдых не казался предательством науки, а был инвестицией в следующий продуктивный учебный год?

Чтобы помочь молодым исследователям, которые сейчас находятся на пути написания диссертационного исследования, Совет молодых ученых и специалистов СГУ им. Питирима Сорокина (далее – СМУС) обратился к тем, кто уже успешно прошел этот сложный путь. Кандидаты наук, представляющие разные научные направления, поделились своим опытом. Открывает летнюю рубрику Илья Соловьёв – кандидат биологических наук, председатель СМУС СГУ им. Питирима Сорокина.

– Как биолог, изучающий циркадные (суточные) ритмы, бдевший множество сыктывкарских белых ночей, я уверен, что лето – это настоящее испытание для наших внутренних часов. Свет – главный синхронизатор мозга. Летом на Севере он в избытке, что подавляет выработку гормона сна мелатонина. Чтобы выстроить рабочий ритм, отнеситесь к свету и режиму как к лекарству. Задайте жесткое время пробуждения, используйте плотные шторы (блэкаут) для сна. Планируйте самую сложную интеллектуальную работу на пик своей биологической активности (обычно это первая половина дня), а не пытайтесь сидеть за столом по восемь часов подряд.

Обычная усталость проходит после нескольких дней качественного отдыха и сна. Выгорание же с точки зрения биологии – это хронический сбой работы организма, нарушение гомеостаза. На молекулярном уровне хронический стресс и старение имеют схожие механизмы: накапливаются поломки важных молекул, а системы восстановления истощаются. Если вы хорошо выспались, но при мысли о диссертации чувствуете апатию или цинизм, а концентрация не возвращается – это системный сбой, сродни преждевременному старению клеток. Тут нужны не просто выходные, а пересмотр образа жизни.

Солнечный свет и свежий воздух критически важны для настройки наших главных биологических часов в мозге. Выходя на прогулку, вы не предаете науку, вы буквально улучшаете работу своего мозга. Еще в 2013 году ученые доказали, что синий свет является ключевым стимулятором интеллектуальной активности: чем больше мы «облучаемся» (без фанатизма), тем лучше работает мозг, что подтверждено данными функциональных МРТ и тестами и этот факт даже вписан в мою теорию возрастной фоторезистентности! На солнце вырабатывается витамин D и повышается уровень серотонина, который вечером превратится в мелатонин и обеспечит вам глубокий сон. Без этой «настройки» когнитивные способности падают, и текст диссертации все равно не пишется. Мы доказали, что стабильные ритмы продлевают здоровую жизнь, поэтому прогулка – это часть успешной научной работы!

Лето, особенно в нашем регионе, требует от организма много энергии на адаптацию к световому режиму. Если вы смогли отдохнуть и восстановить свои ритмы, значит, лето уже прошло не зря, молодой организм нуждается в отдыхе не меньше, а порой и больше очень зрелого! Сейчас, дописывая свою докторскую диссертацию, я ставлю себе микро-цели. Например: написать один подраздел за неделю, нарисовать таблицу за сутки, оформить рисунок (тут уж я привру) за три часа, избегая глобальной задачи «написать всё за август». Дробление глобальной научной цели на микроскопические, снижает тревожность и позволяет мозгу работать в комфортном темпе.

В хронобиологии есть понятие «синхронизатор» (zeitgeber, с немецкого – несущий/дающий время). Ваш научный руководитель – это мощный социальный синхронизатор. Летом важно договориться о понятном ритме общения. Когда я готовился к защите кандидатской, мы с руководителем договаривались о предсказуемом графике. Например, одно письмо с результатами за две недели-три недели. Никаких хаотичных сообщений по вечерам. Это сохраняет нервную систему обоим.

Физическая активность – это второй по силе после света способ настроить наши внутренние часы (особенно в мышцах и печени). Вам не нужно бежать марафон. Достаточно 20-30 минут быстрой ходьбы или легкой зарядки, к слову ходьба особенно повышает креативность творческих работников. Это «заякорит» ваш суточный ритм, улучшит обмен веществ и замедлит возрастные изменения. Воспринимайте это не как обязанность, а как инвестицию в свое здоровье – чтобы после защиты диссертации остаться активным человеком, а не измотанным и выгоревшим.

Диссертация – это марафон, а не спринт. Смотрите на свой научный путь через призму своего будущего благоденствия: берегите себя, чередуйте интенсивную работу с полноценным отдыхом и не жертвуйте здоровьем ради дедлайнов. Я защитил кандидатскую в 2022 году, а сейчас, летом 2026 года, почти закончил докторскую, именно потому, что с уважением отношусь к собственной физиологии. Вы тоже справитесь, если будете работать, а не совершать подвиг над собой, «выезжая» на морально-волевых качествах.

Совет молодых ученых и специалистов

Фото из архива героя публикации