Кандидат биологических наук рассказала, что в рационе высококвалифицированных спортсменов часто не хватает углеводов, так как у северян традиционно сложилось белково-жировое питание. В этом ученые видят связь с утомляемостью уже в середине состязаний.

В беседе с БНК кандидат биологических наук Александра Людинина сообщила, что оценку пищевого статуса в Институте физиологии КНЦ проходят многие спортсмены из республики: хоккеисты, баскетболисты, атлеты по спортивному ориентированию. Но главная исследуемая группа — это лыжники-гонщики сборной Коми. При этом были на консультации у ученых и другие спортсмены национальной команды, в том числе российские олимпийские чемпионы, например, Сергей Устюгов и Никита Крюков.

Во время исследования специалисты института оценивают суточный рацион спортсмена. Он должен записать в дневник, какие продукты и блюда и в каком объеме съел за 24 часа. Наблюдения могут длиться около недели, так как важно зафиксировать питание не только в тренировочные дни, но и в выходные. Данные из пищевого дневника вводят в разработанную ранее программу «Спорт: расчет и анализ рациона». Она показывает, насколько сбалансировано потребление макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов в энергетической структуре рациона и относительно рекомендуемым норм потребления.

В 2016 году ученые из Коми разработали отдельную программу анализа жирового компонента рациона, в том числе потребления эссенциальных жиров. Организм не синтезирует этот класс жирных кислот, а получает вещества только из еды. К ним относится, например, альфа-линоленовая кислота, которая содержится в основном в грецких орехах, льняном и рапсовом растительных маслах. С участием этой жирной кислоты повышается аэробная работоспособность спортсмена и поддерживается уровень нитратов в крови, регулируя депо оксида азота, расширяющего сосуды. Дефицит такого вида жиров приводит также к неоптимальной регуляции вегетативной нервной системы и снижению вариабельности сердечного ритма.

Как заметила ученый, в питании спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость с высокой энерготратой, часто встречается дефицит углеводов в рационе. Нехватка этого макронутриента иногда доходит до 30 процентов от общей энергетической стоимости рациона. Последствия дефицита — сниженная физическая работоспособность и повышенная утомляемость.

Организм компенсирует нехватку углеводов за счет повышенного потребления жиров. Они более энергоемкие, чем углеводы: при окислении одного грамма выделяется в два раза больше энергии. Кроме того, у северян традиционно сложилось белково-жировое питание.

— Жиры — это энергетические субстраты, которые окисляются только при аэробных нагрузках, то есть, например, на длинных дистанциях, на марафонах. Это ключевой энергетический субстрат для организма при субмаксимальных нагрузках аэробной направленности. При повышении интенсивности нагрузок энергообеспечение мышц начинает сильно зависеть от запасов углеводов. И если спортсмены не доедают этот макронутриент, организм не показывает максимальную работу, уже к середине гонки может развиться утомляемость, приходится тяжело под конец состязания, — поделилась Александра Людинина.

Перед гонкой рекомендуется принять пищу с медленно усваиваемыми углеводами: цельнозерновой хлеб, крупы, овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые поддерживают более стабильный уровень глюкозы в крови. После соревнований необходимо восстановить запасы гликогена при помощи быстрых углеводов, которые содержатся в соках, фруктах, обыкновенном сахаре или меде.

Лыжникам также важно следить за тем, чтобы энергопотребление в годичном цикле тренировок соответствовало их энерготратам. Дисбаланс приводит либо к положительному балансу, проявляющемуся набором веса и жировой массы тела, либо к дефициту энергии и в перспективе к развитию синдрома перетренированности. Последний чреват вымыванием кальция из организма, гормональными нарушениями, бессонницей, отсутствием аппетита, раздражительностью. Также нежелательно поедание фастфуда, имеющего высокую энергетическую и низкую пищевую ценности, большого количества сладкого и мучного.

— Эти рекомендации: увеличение углеводного и снижение жирового компонента рациона, контроль энергетической ценности рациона — не только касаются профессиональных лыжников, но подходят и для других спортсменов, — резюмировала Александра Людинина. — Вообще, главное отличие в питании спортсменов и нетренированных людей — другие нормативы. У первых количество макронутриентов и энергетическая ценность рациона выше. Есть еще кое-какие нюансы в использовании специализированной пищевой продукции. А в целом — то же самое.

Алексей Баталов