Сформировать здоровый рацион позволит принцип тарелки, когда посуду разделяют на зоны под определенные продукты.

На YouTube-канале центра медицинской профилактики Коми «Здоров11» вышло видео, посвященное здоровому питанию. Как рассказала врач-гастроэнтеролог и диетолог Юлия Ишутина, основные принципы, которых должен придерживаться человек — сбалансированность, регулярность и умеренность питания. Составить верный рацион может каждый с помощью принципа тарелки. Для женщин ее диаметр должен быть 21-22 см, для мужчин — 23-24 см. Посуду надо мысленно разделить на части. Половина тарелки — фрукты, овощи, ягоды и зелень максимально разнообразные. Потребление пяти порций овощей и фруктов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20% по сравнению с теми, кто потребляет менее 3 порций в неделю. Овощи и фрукты содержат пищевые волокна, которые плавно снижают уровень глюкозы в крови.

Одна четверть тарелки — зерновые (макароны, крупы, хлеб и крахмалистые овощи). Углеводы — это источник энергии. Надо стремиться, чтобы 50% из них были цельнозерновыми продуктами. Оболочка семени — источник пищевых волокон, железа, магния, селена. Можно выбирать необработанные крупы, например, коричневый или бурый рис, булгур.

Одна четверть тарелки — белок. Это мясо, рыба, яйца, птица, молочные продукты (творог, сыр). Сюда же бобовые, чечевица, нут, фасоль, орехи и семена. Но надо ограничивать количество красного мяса и продуктов глубокой переработки, то есть колбас, сосисок, ветчины. Важно есть две порции рыбы или морепродуктов в неделю.

В овощи и салаты специалист рекомендует добавлять оливковое, льняное или соевое масло. Так будет удовлетворяться потребность в омега3 и жирных кислотах.

— Должна быть умеренность [в рационе]. То есть мы следим за своим чувством насыщения, не переедаем. Прием пищи в среднем должен составлять минут 20. Мы должны принимать пищу без гаджетов, без телевизора. Это способствует тому, что мы будем более комфортно чувствовать свое насыщение, это не будет приводить к перееданию, — отметила Юлия Ишутина.

Если у человека нет заболеваний, которые ограничивают потребление каких-то продуктов (аллергия), то запрещенной еды нет.

БНК