Летом наш рацион часто меняется. Тяжелые мясные блюда уступают место легким овощным салатам. Одни стараются налегать на сезонные фрукты и ягоды, другие и вовсе теряют аппетит из-за жары. Вроде все даже полезно. Но можно серьезно ошибиться.

На первый взгляд, летние пищевые привычки выглядят безобидными, но в реальности далеко не всегда идут организму на пользу. Разбираем пять типичных ошибок летнего питания. Помогает в этом «Доктору Питеру» Виктория Гончар — диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог, кандидат медицинских наук.

1. Худеть к лету любой ценой

Выглядеть на пляже стройным и подтянутым — понятное желание. Проблема в том, что многие начинают готовиться к пляжному сезону буквально за пару недель до отпуска или ставят нереалистичные цели — похудеть на 5, 7 или даже 10 кг за короткий срок. Добиться этого просто сбалансированным питанием невозможно. В результате люди начинают радикально ограничивать калорийность рациона, увлекаются голодовками и монодиетами: кефирной, гречневой, арбузной и так далее.

Выраженный дефицит калорий — это всегда колоссальный стресс, который активизирует в организме режим экономии. Обмен веществ замедляется, а калории расходуются не на поддержание энергии, а на сохранение запасов жировой ткани.

Безусловно, какое-то количество килограммов потерять на таких диетах можно. При этом потеря веса преимущественно происходит за счет излишков жидкости, а не жира. Более того, сразу после возвращения к привычному рациону вес возвращается с ускоренной силой, особенно, если в награду за страдания мы начинаем опустошать шведский стол в отеле.

2. Есть фрукты и ягоды килограммами

Фрукты и ягоды — это ценный источник витаминов, антиоксидантов, клетчатки и других полезных веществ. Однако летом многие употребляют их в неадекватных количествах: заменяют черешней полноценные приемы пищи или съедают килограмм персиков зараз.

Фрукты и ягоды содержат большое количество простых сахаров: глюкозу, фруктозу и сахарозу. По сравнению с пирожными или сладкими напитками сахар из них усваивается медленнее за счет клетчатки в составе. Однако потребление фруктов все равно должно быть контролируемым, в противном случае переизбыток сахара может приводить к резким скачкам глюкозы и инсулина в крови.

Особенно внимательным стоит быть людям с лишним весом и сахарным диабетом. Для них суточная норма фруктов и ягод составляет до 400 г. Это эквивалентно примерно паре порций спелой черешни по 10–15 ягод в каждой, но никак не «тазику» ягод.

3. Заменять воду лимонадами и соками

В жару мы теряем больше жидкости с потом, поэтому поддерживать питьевой баланс особенно важно. Однако предпочтение лучше отдавать обычной воде, а не прочим прохладительным напиткам, которыми ее часто заменяют летом.

Утолять жажду лимонадами, соками, смузи — плохая идея. Такие напитки отличаются высоким содержанием сахара. Например, в стандартной пол-литровой бутылке магазинного холодного чая может быть до 35 г сахара. При этом его суточная норма для взрослого человека при рационе в 2000 ккал, согласно рекомендациям ВОЗ, не должна превышать 25 г. Более того, из-за чрезмерной сладости эти напитки практически не утоляют жажду, а порой и усиливают ее. Так что, если хочется чего-то необычного, то лучше сделать домашний лимонад — например, смешать обычную газированную воду с соком цитрусовых, добавить ягоды или мяту.

4. Голодать весь день и объедаться за ужином

В жаркую погоду аппетит может снижаться, и это нормальная реакция организма. Если позавтракать утром еще удается более-менее нормально, то обед часто заменяют перекусом, фруктами или просто дополнительной чашкой кофе. В результате недополученная за день энергия дает о себе знать к ужину в виде сильного отложенного голода.

Кроме того, в вечернее время жара идет на спад, что еще сильнее стимулирует аппетит. Это повышает риски переедания, причем недобор питательных веществ в течение дня нередко компенсируют высококалорийной пищей: пиццей, шавермой, жареной картошкой, бутербродами. Такой дисбаланс в рационе перегружает желудочно-кишечный тракт, может провоцировать проблемы со сном и приводить к набору веса.

5. Сокращать количество белка в рационе

Летом продукты с высоким содержанием белка могут казаться слишком тяжелыми. Полноценных блюд из мяса, птицы или рыбы в рационе становится меньше. На первый план выходят холодные супы, легкие овощные салаты, которые в лучшем случае дополняют морепродуктами или парой кусочков рыбы.

Однако белок остается незаменимым и ключевым строительным элементом для нашего организма. Его недостаток опасен снижением мышечного тонуса, проблемами с кожей и волосами, нарушениями в работе иммунной системы. Кроме того, белок дает наиболее комплексное и полное чувство насыщения. После обеда из овощного салата с кусочком хлеба на закуску есть захочется очень быстро, и утолить голод, скорее всего, захочется быстрыми углеводами — шоколадкой, печеньем и так далее. Это может привести к превышению адекватной нормы калорий, а следом и к лишним килограммам.