08.10.2026 15:19 18+

Почему полноценный сон важнее, чем кажется? Как физическая активность и питание влияют на работу мозга? И с чего начать, если хочется сохранить ясность ума и эмоциональную устойчивость на долгие годы?
На эти вопросы отвечает медицинский психолог ГУ «Коми Республиканская психиатрическая больница» — Яичникова Вера Сергеевна.
Эта тема тесно связана с целями национального проекта «Продолжительная и активная жизнь»: он делает особый акцент на профилактике заболеваний и формировании здоровых привычек, которые помогают сохранять и физическое, и психическое здоровье на долгие годы. В рамках проекта развивают доступность психологической помощи, просветительские программы о психоэмоциональном благополучии и меры по снижению факторов риска — от стресса и вредных привычек до низкой физической активности.
Как сон связан с эмоциональным состоянием человека?
— Полноценный сон необходим не только для физического восстановления, но и для нормального функционирования нервной, иммунной систем, влияет на гормональный баланс и обменные процессы организма.
Недосып влияет и на когнитивные функции, поэтому перед важными событиями в жизни.
 Поэтому желательно соблюдать стабильный режим сна и бодрствования, перед сном избегать крепкого чая, кофе, не употреблять никотин и алкоголь, а в спальне создавать спокойные условия для отдыха и по возможности не жертвовать сном ради работы или других дел.
Как физическая активность помогает поддерживать психическое здоровье?
— Физическая активность помогает поддерживать общее состояние организма и может способствовать снижению напряжения и улучшению настроения, укрепляет сердечно‑сосудистую систему.
На наш мозг сильно влияет состояние сосудов. Так, наиболее частая причина тяжёлых когнитивных расстройств — именно сердечно‑сосудистая деменция.
 При этом речь не обязательно идёт о серьёзных тренировках в спортивном зале. Подойдёт любая физическая активность в течение дня — ходьба, прогулки, зарядка, плавание, танцы и другие виды движения, которые соответствуют состоянию здоровья и образу жизни человека.
Важно, чтобы физическая активность была регулярной и приносила удовлетворение или удовольствие, а не становилась дополнительным источником стресса.
Может ли питание влиять на психоэмоциональное состояние?
— Питание является частью общего здоровья и влияет на уровень энергии и способность организма нормально функционировать.
Для нормальной работы мыслительных процессов необходимо правильно и сбалансированно питаться, в вашем ежедневном рационе должны содержаться белки, жиры и углеводы.
Количество белков в рационе должно быть около 30 %, чтобы покрывать все расходы организма. Получить их можно из любого мяса, бобовых культур, злаковых культур, зелёных листовых овощей, молочной продукции, семян и орехов.
 Мозг человека требует особых жиров. Для хорошей работы мозга жизненно необходимы омега‑3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и морепродуктах.
Оливковое масло также положительно влияет на функции мозга: помимо необходимых жирных кислот, в нём содержится большое количество антиоксидантов и витамина Е, который применяется для профилактики деменции.

Углеводы также важны для работы мозга, однако излишнее их количество приводит к снижению психической активности, сонливости и быстрой утомляемости.
Также витамины группы В крайне важны для поддержания нервной системы. Больше всего их содержится в брокколи, шпинате, зелёной стручковой фасоли.
 Желательно придерживаться разнообразного и сбалансированного рациона, не пропускать регулярно приёмы пищи и поддерживать достаточный питьевой режим.
А вот голод и неполноценное питание ухудшают функции мозга и приводят к эмоциональной нестабильности, снижается стрессоустойчивость и повышается риск возникновения разнообразных болевых синдромов.
Почему алкоголь не стоит использовать как способ расслабиться после напряжённого дня?
— Алкоголь — это депрессант, который замедляет работу центральной нервной системы, может создавать ощущение мнимого расслабления, однако потом угнетается нервная система, что приводит к тревожности и апатии.

После употребления алкоголя сон становится очень поверхностным и не восстанавливает силы.
При этом у алкоголя есть токсичный эффект: разрушаются клетки мозга, нарушается обмен веществ. Попытки снять стресс с помощью алкоголя часто ведут к затяжным депрессиям и алкоголизму.
Для восстановления лучше использовать способы, которые действительно помогают организму отдохнуть: физическую активность, прогулки, общение, расслабляющие практики, полноценный сон и другие безопасные способы переключения.
Какие способы управления стрессом можно использовать в повседневной жизни?
— Полезно начать с простых вещей: соблюдать режим дня, распределять задачи, делать небольшие перерывы и оставлять время для отдыха.
 Также можно использовать техники расслабления и дыхательные упражнения, практики осознанности, физическую активность. Важно подобрать то, что подходит конкретному человеку и помогает ему снизить напряжение.
При этом задача не в том, чтобы полностью исключить стресс из жизни — это невозможно. Гораздо важнее научиться справляться с ним и своевременно восстанавливаться.

Насколько важна способность человека говорить о своих переживаниях?
— Очень важно иметь возможность поделиться своими переживаниями с человеком, которому доверяешь.
Разговор с близким может помочь эмоционально разгрузиться, посмотреть на ситуацию с другой стороны и получить поддержку.
При этом не всегда необходимо самостоятельно находить решение проблемы. Иногда уже сама возможность быть услышанным становится важной поддержкой.

Нужно ли ограничивать использование социальных сетей и других цифровых ресурсов?
— Полностью отказываться от социальных сетей и интернета большинству людей не требуется. В современном мире они являются частью нашей жизни, поддерживают социальные контакты.
Важно обращать внимание на то, как именно их использование влияет на самочувствие.
Обращать внимание на контент: ограничивать негативный информационный фон, сознательно не следить за негативными событиями, а новости отслеживать не ежедневно, а раз в неделю смотреть итоговый выпуск.

Почему важно соблюдать баланс между работой и отдыхом?
— Постоянная нагрузка без достаточного восстановления постепенно истощает ресурсы организма.
 Отдых — это не потеря времени, а необходимая часть поддержания работоспособности.
В течение дня желательно предусматривать небольшие перерывы, а также полноценное время для восстановления после работы или учёбы.

Что можно сделать, если человек привык постоянно критиковать себя и негативно оценивать происходящее?
— Полезно обращать внимание на то, какие мысли возникают в стрессовых ситуациях, и учиться оценивать их более объективно.
Ошибка, неудача или сложный день не определяют ценность человека в целом.
Позитивное мышление не означает необходимость постоянно быть позитивным и игнорировать реальные проблемы.

Какое главное правило сохранения психического здоровья вы бы выделили?
— Профилактика — самое главное правило в сохранении психического здоровья!
Профилактика психических расстройств бывает первичной или вторичной по отношению к заболеванию.
Так, первичная профилактика направлена на недопущение возникновения каких‑либо болезненных отклонений, а вторичная профилактика определяет своей задачей недопущение повторения психического заболевания.

Факторы, наиболее вероятно предшествующие и располагающие к появлению психических расстройств, бывают внутренние и внешние.
 Внутренние факторы:
наследственная предрасположенность;
иммунологические расстройства организма;
биохимические расстройства организма;
нарушение развития ребёнка во время беременности матери и нарушения в развитии, проявившиеся в раннем детском возрасте (до трёх лет);
соматические заболевания внутренних органов, приводящие к угнетению работы головного мозга.
 Внешние факторы:
травмы головного мозга;
инфицирование центральной нервной системы;
интоксикации, в том числе и алкогольные;
поражение организма радиоактивными элементами;
острые хронические эмоциональные стрессы (имеются в виду постоянно продолжающиеся и длительные стрессовые ситуации на работе, связанные с состоянием здоровья, ситуацией в семье и т. д.).
Учитывая профилактику этих факторов, есть все шансы сохранить своё психическое здоровье.